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運動強度を簡単に計算できるカルボーネン法

ダイエットや健康増進のためにジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に取り組むとき、どれぐらいの運動負荷が適正なのか、目標とする運動の強度は、なにを目安にすればいいのでしょうか

運動の強度を知る方法として広く知られているのが「カルボーネン法」というものです
カルボーネン法では運動の強度を心拍数で表現します。

A:運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100
B:目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

運動強度を知るのにAの式を用い、目標とする運動強度の心拍数を知るのにBの式を用いて計算します。
しかし、式の中にある「最大心拍数」なんて通常ではわかりません。それなりの機材も必要で、わざわざそのために病院に行って測定してもらうわけにもいきませんから、通常は220から年齢を引いた値(最大心拍数の推測値)を使います。

カルボーネン法の運動強度50%~70%で有酸素運動としての運動効果が得られると言われています。
例えば、年齢が30歳で安静時の心拍数が60の人の場合で計算してみましょう

推測される最大心拍数は220-30=190
目標心拍数(強度50%):0.5×(190-60)+60 =125
目標心拍数(強度70%):0.7×(190-60)+60 =151

この場合、心拍数が125~151になるように運動するのが、「脂肪燃焼に効果的な有酸素運動」ということになります。

※安静時心拍数は、起床時の心拍数を5日間測り、その平均値で算出します。


by uribo3biki | 2013-01-24 23:16
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